🔝🆘COSA INTEGRARE DURANTE L’ATTIVITÀ FISICA?

In un allenamento di durata superiore ad 1-2 ore, è opportuno che l’atleta si alimenti e si idrati durante la sua performance. Questo perché l’esaurimento delle riserve energetiche deve essere compensato attraverso l’integrazione alimentare, consumando carboidrati altamente digeribili, in modo da aiutare a mantenere costanti i livelli di glucosio nel sangue (per evitare ipoglicemia), a ritardare la fatica e ad allenarsi più a lungo ad intensità più elevata.

L’introito di carboidrati deve essere almeno 20-30 g per ora, mentre si è visto che l’assunzione superiore ai 60 g sia inutile, o dannosa, a causa del mancato assorbimento. La strategia migliore è quella di cominciare a consumare carboidrati 15-20 minuti prima dell’attività, o al massimo entro i primi 30 minuti dall’inizio del workout.

Per l’esercizio di durata tra i 45 min e i 60 min, non c’è nessun bisogno di consumare carboidrati. Sciacquarsi semplicemente la bocca con una bevanda a base di carbo o mangiare una caramella, sarà sufficiente a garantirvi un miglioramento prestativo.

Quali tipi di carboidrati?

È preferibile usare miscele di glucosio, saccarosio e polimeri di glucosio.

Carboidrati in forma liquida sono un supplemento utile soprattutto per chi pratica sport di endurance e per chi si allena più volte al giorno.

Quelli più conosciuti sono le maltodestrine, ciclodestrine e il vitargo.

Consiglio di usare quello con cui ci si sente meglio, ma può andar bene del banalissimo saccarosio (zucchero da cucina) se si tollera bene, poiché potrebbe dare fastidi a livello gastrointestinale. Altrimenti maltodestrine e ciclodestrine, per ridurre i possibili effetti collaterali quali gonfiore, diarrea dolore epigastrico grazie alla loro bassa osmolarita’.

La cosa più importante da tener sotto controllo durante l’attività sportiva rimane l’idratazione.

Lo stimolo della sete in seguito ad intensa sudorazione, interviene quando si ha una perdita del 2% del peso corporeo (livello sufficiente a compromettere la prestazione e ad alterare la funzionalità mentale e cognitiva). Attenzione in particolar modo alle attività intense che possono causare una perdita di anche 2-3 litri per ora e questa quantità deve essere reintrodotta indipendentemente dallo stimolo della sete

Acqua ed elettroliti devono essere perciò assunti prima, durante e dopo la prestazione

Attenzione anche all’apporto di sodio per evitare iponatriemia. L’introduzione di 1 g di sodio ogni ora di attività, garantisce il mantenimento di un natriemia corretta.

Quali tipi di bevande

Acqua: se l’esercizio è a intensità medio-bassa di durata inferiore a 60 min.

Ipotonici: < 6 g di carbo. Usati quando c’è bisogno di più supplemento di liquido che di energia. Per esercizi aerobici o anaerobici ad intensità elevata di durata inferiore a 60 min.

Isotonici: tra i 6 e gli 8 g di carbo. Per sport classici che hanno come obiettivo di aumentare le calorie e dare importanza anche all’acqua. Sono le bevande che assomigliano per composizione al nostro plasma. Per esercizi ad intensità elevata di durata superiore a 60 min.

Ipertonici: > 8 g di carbo. L’obiettivo è dare energia. Si usano in situazioni di attività estreme come ad esempio sci di fondo a -20 gradi.

In ogni caso, si consiglia sempre di leggere le ETICHETTE!!

Si può preparare una bevanda reidratante isotonica miscelando circa 2 cucchiai di zucchero per ogni litro di acqua, 1 cucchiaino di sale e 200 ml di succo di arancia.

Ricordiamoci però, che uno sport drink deve essere composto da acqua per l’idratazione, carboidrati semplici per fornire energia e sali per l’equilibrio elettrolitico!!